1、個人設定定時跑、定距跑練習，如定時跑：3分鐘、5分鐘、6分鐘；定距跑：600米、800米、1000米、1200米(女生)；800米、1000米、1500米、2000米(男生)。練習後測量心率，跑步結束時心率、跑後3分鐘心率狀況。在教師指導下評價身心感受，個人設定的目標是否合理。正確評價個人身心潛能，確立新的鍛煉目標。
2、選擇大肌肉群參與活動的周期性、長時間有氧代謝為主的活動，如耐久跑、遊泳、騎自行車等；耐久跑要有一定的強度，一般心率在130～150次/分；每周鍛煉3～5次；鍛煉持續時間15～20分鐘；鍛煉要有準備活動和整理活動；盡量不在水泥地和瀝青路面上練習，確保身體安全。
