1、徒手深蹲
雙腳與髖同寬,腳尖朝前,挺胸收腹,下蹲時保持身體穩定。膝蓋對著腳尖的方向,下蹲時大腿平行於地面,並且多一次小幅度的下蹲,然後蹲起並且同時呼氣。每組做20次,做4組
2、深蹲+交替箭步蹲
雙手交叉握緊於胸前,做一個深蹲然後再交替做箭步蹲,註意動作的協調性,每組做20次,做4組
3、後側箭步蹲提膝
雙手交叉握緊於於胸前,一隻腳向後方邁一步,然後做弓步蹲的動作,緊接著做個向前提膝的動作,這邊做完換一腳,每隻腳做15次,做4組
4、深蹲跳
在深蹲的基礎上做一個向上跳躍的動作,當我們跳起後下落時,膝蓋保持微曲,需要緩沖一下身體,下落不要繃直膝蓋,否則容易受傷,註意呼吸,每組做15次,做4組。
5、仰臥團身摸腳
仰臥在地上,雙膝微屈的的時候雙手去摸腳尖,同時臀部離開少許,用腹肌發力,每組做20次,做4組。
6、俄羅斯轉體
仰臥於墊子上,上半身和下半身都離開墊子,雙手交叉握緊,腹肌發力身體左右轉動,每組做40次,做4組。
7、仰臥舉腿+反卷腹
仰臥在墊子上,雙腿伸直,雙手放在臀部下方,雙腿伸直抬起,臀部離開墊子,腰部也懸空於墊子,用腹肌發力卷起,每組做15次,做4組。
8、登山跑
俯撐的姿勢,核心收緊,雙腳快速的提膝,盡量的提高,保持呼吸的節奏,每隻腳各做20次,一共做40次,做4組。