1、大腿前側拉伸：將拉伸的腿往後彎曲，然後用手抓住腿的腳踝處，將腿拉向臀部處，並且與支撐腿的膝蓋靠攏，直至被拉伸的大腿前側有酸脹感，然後保持15秒，再與另一腿交換做同樣的拉伸動作。
2、小腿後側拉伸：非拉伸的腿往身體前方做弓步動作，然後拉伸的腿與身體方向保持一致，用腳跟貼住地面;這時被拉伸的小腿後側會有酸脹感，保持15秒後再換腿。
3、大腿後側拉伸：利用欄桿做輔助，將拉伸腿擱在欄桿上，膝蓋要盡量與欄桿保持水平狀態;然後上身慢慢向腿部靠近，手拉著欄桿用力前傾，直至大腿後側有酸脹感，這樣保持15後秒再換腿。
4、大腿前側拉伸：利用瑜伽墊來做拉伸，將拉伸腿跪在墊在上，然後將腳背放平，支撐腿向前一大步，上身也跟著往前移動，讓跪著的腿前側有被拉伸的感覺，並且有酸脹感，保持15秒以上再交換腿。
