1、臥推：臥推是有效鍛煉胸肌的訓練方法，幾乎可以用到整個胸部肌肉發力，在練習時，手臂距離適量多打開一點，找個夥伴在傍邊保護，以防受傷，如果手腕有所不適，可以帶下護腕，盡量讓杠鈴貼近胸部，舉起時將肘部完全伸直，註意慢下慢起，重量到最後幾組可以加到自身的極限，能做起一至三和為準，這樣會更好的刺激胸部肌肉，讓肌肉撕裂生長。
2、杠鈴上斜臥推：臥推對胸肌上側的刺激不是太明顯，所以，一定要做其他的動作練習，這個動作對胸肌上側的刺激很有效，在練習時，要感受胸肌上側的發力，盡量用胸的上部去頂，掌握動作要領的基礎下，適當加大重量，讓同伴在一旁保護。
3、前傾俯臥撐：正常的俯臥撐練習對胸上側的刺激較少，將兩腳至於高度適宜的板凳過其他物體上，兩腳並攏，雙手與肩同寬，下去和起來時速度慢一點，建議做4～6組，每組20～30個即可。
4、平板啞鈴飛鳥：這項動作的強度相對較小，可以在最後的時候進行練習，訓練時，身體平躺，將啞鈴舉於身體胸部正上方，然後雙臂打開，控制啞鈴下落，在落到最低點的時候，手肘部不用伸直，並且停住一會，動作的節奏慢一點，感受肌肉的拉伸和收縮，特別是胸上側的發力感覺，要讓肌肉產充血膨脹的感覺。
以上就是練胸部的一些方法，如果你想讓自己的胸部挺起來，那麼需要按以上的方法，每天堅持做幾組，相信很快就會有效果。
