1、引體向上，大多數人沒有意識到最好的方法實際上是鍛煉手臂的大小和力量，這是簡單的開發能力，保持身體挺直而穩定，手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
2、俯臥撐，充分下降身體，然後，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個對於鍛煉肌肉力量和肌肉質量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛煉你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅持鍛煉避免傷害增強耐力。
3、啞鈴，下一步是建立肌肉質量的簡單方法：每個手臂堅持10次，3回為一個循環，最初可選擇一個較小的體重如25磅，鍛煉的是肱二頭肌和前臂的大小。
4.啞鈴彎舉，當你有效地建立瞭兩個手臂的力量，是時候進行單一的重量鍛煉瞭。單桿彎曲，雙臂實際上重構以重量使你的三頭肌在運動。但是，一定要記住不能很快哦。
5、單臂啞鈴，將你的左膝蓋和左手牢牢地固定在一個固定的長椅上，你的左手應該成為你的身體的支撐；然後保持一個很低的的身體重心，使你的背闊肌和肱二頭肌收縮，慢慢抓取啞鈴向上直到你的軀幹；然後完全伸展慢慢放下啞鈴。你會感覺到你的背部，肱三頭肌，肱二頭肌，前臂強大有力。
