1、雙手拿拉力器向前伸，小臂與大臂略微彎曲，保持重心向外拉。隻腳踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉。
2、雙手拿著拉力器向前伸，高度在自己頭部左右位置，小臂與大臂彎曲，保持重心向外拉。反手拿著拉力器放在背後，然後向兩邊拉。
