1、龍門架繩索後拉：
身體站直一手扶住龍門架，一手拉住龍門架繩索手臂抬高成側平舉的狀態，呼氣三角肌後束發力，使手臂帶動繩索向後拉，一邊做15個，重復4組，組間休息30-45秒。
2、啞鈴側平舉：
身體坐直，核心收緊，雙手各握一隻啞鈴，肩胛骨下沉不能聳肩，力量集中在三角肌，呼氣手臂向上抬高與肩部平行，吸氣放下，一組做8-15個，組間休息30-45秒，重復4組。
3、杠鈴推肩：
身體坐直，收腹挺胸核心收緊，選擇自己合適的杠鈴重量，雙手將杠鈴舉在胸前，呼氣肩部發力雙手臂向上推舉杠鈴，一組做8-15個，重復4組。
4、單臂繩索側平舉：
龍門架調好自己適合的重量，一手扶住龍門架，一手握住繩索手柄，向上做側平舉，一組做8-15個，左右各完成4組。
