1、第一步：髖關節的初次拉伸，前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然後將盆骨向前推。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現這種緊張感，所以你要適應一下。對於沒有任何一字馬基礎的初學者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒。
2、第二步：進一步拉伸髖部，保持第一個姿勢，身體向一側拉伸，將整個身體的側面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張。保持一小會兒，讓肌肉適應一下。
3、第三步：向緊繃的腿部發起挑戰，接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然後雙手撐地，註意膝蓋一定要繃直。如果你感覺右腿後側很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失。如果覺得還有拉伸的餘地，那就輕輕向後蹲坐，坐到左腿腳跟上，然後保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右。
4、第四步：鞏固雙腿的拉伸，接下來需要左右腿同時拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳。註意不要勉強，做到最大程度即可，註意保持並消除那種緊張感，然後再加深拉伸程度。在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態。
5、第五步：目標轉移到大腿內側，現在來到瞭雙腿伸展，需要對大腿內側進行一個拉伸。雙腿抬高伸直，向兩側打開，左右手分別握住腳後跟，保持30秒左右，然後用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往裡拉。保持這個動作，感受大腿內側的徹底放松。
6、第六步：充分靈活髖部與腿部，這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己。保持十幾秒後，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放松過度，然後再伸直，重復感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度。
7、第七步：向一字馬進發，已經可以嘗試著進行劈叉瞭。準備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然後讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松瞭，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。當你這樣練習一段時間後，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面。保持30秒或者一分鐘，隻要你覺得肌肉的緊張感消失就好。
以上是關於練一字馬教程，其實一字馬不是一時間可以練成的，盡管已經會一字馬瞭，還是需要每天復習和拉筋，希望你可以參考上面的方法吧！
