1、從步行開始入門，中低速前進，手臂有節奏的擺動，讓身體慢慢適應狀態。這個階段用4周完成。最開始每周訓練4次，每次30分鐘。從第二周開始每次稍微延長步行時間，並且速度有稍微加快。4周後達到每天1小時快速步行。
2、從步行到慢跑，這個階段用6周完成。最開始每周訓練4次，每次30分鐘；方法是30分鐘步行，其中進行5次2分鐘慢跑；從第二周開始增加訓練時間，減少慢跑次數的同時增加慢跑時間。6周後達到每天訓練45分鐘步行，其中3次10分鐘慢跑。
3、帶有短暫走路間歇的慢跑，這個階段4周完成。最開始每周訓練3次，每次30分鐘；方法是30分鐘慢跑，其中3次2分鐘步行；從第二周開始增加訓練時間，減少步行的次數和時間。4周後達到每天訓練40分鐘慢跑，其中3次1分鐘步行。
