怎麼練出來的身材 練出來的身材方法

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1、深蹲

這個動作主要是作用於臀大肌,幫助拉伸久坐僵硬的肌肉,矯正盆骨,達到訓練臀部的效果。

練習方法如下:

雙腳與肩同寬站立好,(如果沒有球可以不需要球)註:這個動作不要刻意盆骨前傾

緩緩蹲下停頓3秒後,緩緩起身,起身時用後腳跟的力量完成這個動作,蹲起為一次,每15個為一組,重復2~3組。

2、跪式後抬腿

這個動作可以同時作用於大腿前側、大腿內側、臀大肌以及腰部的肌肉。通過左右的肌肉的拉伸從而達到重塑外形的效果。

練習方法如下:

準備一個瑜伽墊平鋪,雙手與肩同寬貼於瑜伽墊上,雙腿呈90度,與肩同寬跪立在瑜伽墊上。

左腿抬高至最大限度,向右後方方向畫個圓輕點地面再向左側方畫圓輕點地面,如此反復15個為一組,右腿同理。左右各做2~3組。同時需註意期間不得塌腰,全程要保持上半身的穩定狀態。

3、側跨式深蹲

這個動作牽動瞭大腿小腿內側肌肉以及臀部側方肌肉,在鍛煉臀部的同時腿部的肌肉線條也要跟上。

練習方法如下:

雙手交握,雙腿打開至比肩寬五指

身體向左側平行移動做蹲下姿勢,右腳不得屈膝,身體要保持穩定不晃動後向右側做相同的動作,左右深蹲為一次動作,每20個為一組,重復2~3組。

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