1、平板支撐跳躍：用手臂跟腳尖支撐在地板上，背部挺直，腳並攏，開始往外跳。
2、仰臥抬腿：躺在地上，手臂張開緊貼地板，雙腿90度向上伸直，再放下，反復做。
3、仰臥左右抬腿：與前一個動作類似，腿抬到最高處後，向左右兩邊倒，再旋轉回另一側，一左一右。
4、俯臥提膝：回到平板支撐的動作，雙腿交替往前蹬。
5、俄羅斯旋體：手合在一起，往身體的兩側旋轉，可以把腿懸空。
6、俯臥提膝靜止：保持俯臥提膝的動作靜止不動，左右兩邊各堅持15秒。
7、仰臥旋轉抬腿：回到仰臥抬腿的動作，腿盡量向上蹬，左右來回旋轉，用腳畫圈。
8、空中腳踩單車：平躺在地板上，雙手背於腦後，腿部交替往外蹬，類似騎單車的動作。
