1、動作一：站姿啞鈴腕屈，動作中大臂放松，一側手可以托著小臂進行腕關節的屈伸，動作不要太快，
2、動作二：動作中還是一側手托著手臂，進行啞鈴的上下訓練，重量不要太大，
3、動作三：背後反握彎舉，兩腿自然站立，兩手反握杠鈴於腿後。手腕向上彎起稍停，在慢慢放下還原，身體不要晃動，
4、動作四：正腕彎舉，可以找個凳子固定，掌心向前，手向上彎舉，至“頂峰收縮”稍停，慢慢還原，當然也可以反腕訓練，
5、動作五：啞鈴正握腕舉，用凳子固定好進行腕伸腕屈的訓練，自然下垂不要太快，
6、動作六：啞鈴錘式腕舉，固定好手臂，不要晃動代償，慢慢下落，
