足球怎麼能提高 你應該這樣做

足球怎麼能提高 你應該這樣做

1、耐力訓練

(1)長跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低於2分20秒。

(2)負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低於海拔2000米的小路、山脊行走,時間為一整天或兩天,每周或兩周一次。

(3)如果時間和其他條件不允許,也可用遊泳、自行車等代替長跑,運動量相當。

2、力量訓練

(1)大腿力量訓練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。

(2)小腿力量訓練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。

(3)上肢力量訓練:俯臥撐8個一組,做5組;引體向上6個一組,做5組。

(4)腰腹力量訓練:仰臥起坐帶轉體,15或20次一組,做3組。

3、平衡訓練

(1)單腳平衡:單腳站立完成前仰後俯動作多次。

(2)動態平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

4、柔韌訓練

(1)單杠懸垂,拉伸肢體。

(2)壓腿,下腰。

(3)拉伸身體兩側肌肉。力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次,並接在長跑之後完成。

表示秋天的韻味的詩句 表示秋天的韻味的詩句有什麼 銀行貸款怎麼避免逾期 春節朋友圈創意文案句子 適合春節發的句子 如何挑選黑曜石吊墜 練馬拉松的方法 練馬拉松的方法有什麼 秋天第一杯奶茶梗的由來 秋天第一杯奶茶梗的由來解說
热门文章
为你推荐