1、要有主食，也就是碳水化合物。普通人的早餐主食包括粥、饅頭、面包、煎餅等等，因為經過一夜的消耗，體內儲存的糖原已經消耗殆盡，早起就應該及時補充碳水化合物合成糖原，以免出現低血糖。血糖濃度如過低會出現饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，導致註意力不能集中。
2、蛋、奶、肉類等(優質蛋白質)。蛋白質是機體修復、更新所不可缺少的營養素，也是體內各種酶和某些激素的原料，與生命的關系十分密切。若長期供應不足可能導致消瘦、貧血、抵抗力降低等。因此，早餐一定要保證優質蛋白質的攝入。如奶制品、蛋類、肉類、豆制品，這幾類食物中至少有1-2樣。
3、水果蔬菜(維生素、礦物質和膳食纖維)。水果蔬菜是很容易被忽視的早餐內容，尤其是蔬菜，很多人都沒有早餐吃蔬菜的習慣，也有人是嫌麻煩。但是早餐吃些水果蔬菜能給你提供水分、維生素、礦物質和膳食纖維，所以雖然會有些麻煩，但可以的話還是建議吃一些。
4、堅果類(優質脂肪、維e、礦物質)。堅果營養又好吃，但特別容易吃過量，尤其是煲劇時，攝入過量的堅果等於吃進瞭大量的脂肪。而將堅果做為早餐的一小部分，既能豐富早餐內容，又能攝入優質的脂肪、維e和礦物質等，讓大腦正常運作。
