1、下蹲運動。鍛煉部位：臀部，大腿，小腿。雙腿並合直立，腳趾向外，將棒子垂直放在地面，雙手握住另一端。提起腳跟，盡可能下蹲，然後恢復站姿。做16次。
2、腰腹，臀部，大腿。手持棒子一段直立，一端著地，腰腹用力鎖定，左膝彎曲，腳面繃直，將左腿擺動到前方、左側和身後，就像在半空畫個半圓，然後恢復站立姿勢。左右腳各做8次。
3、鍛煉部位：肩膀，手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身方法。雙手橫握棒子，水平擺在胸前，腰腹用力，膝蓋彎曲，雙腿用力形成一個橢圓形，同時將棒子高舉過頭，再恢復起始動作。做16次。
4、手臂，腰腹，臀部，大腿，小腿瘦身。雙腿下蹲成馬步狀，腳趾向外，雙手各握一啞鈴或者其他重物，手肘彎曲，手掌位於胸前對上位置。躍起，將右腳放到左腳之前，並且挺直腳面，落下時恢復下蹲的狀態;再次跳起，並且換成左腳置於右腳前的姿勢，是為一個動作完成。做16次。
5、肩膀，手臂，臀部，大腿瘦身。雙腳分開達到髖部寬度站立，雙手各握一個重物。屈膝，右腳向後一步，同時雙手向兩側高舉過頭，彎曲腕關節，恢復起始姿勢。做16次，然後換成左腳向後一步動作，再做16次。
6、臀部，髖部，大腿。右側身躺在地上，屈膝雙腳蜷曲，右手手臂支撐身體。雙腳離開地面10厘米左右，腳背相連，左膝向上打開，雙腳構成菱形。連續打開和閉合雙腿，每組做16次，完成兩組。換成左側身躺，再做兩組。
