1、肩部肌肉群的練習，身體坐姿在椅子上，上半身貼緊椅背，保持身體的穩定，脊椎處於生理位置，背部挺直，雙手握鈴垂於身體兩側的髖部，手掌心朝外，雙腳之間的距離與肩同寬，小腿垂直地面，兩肩部保持水平。運動時收縮肩部肌肉向上抬起啞鈴，使雙臂伸直並平行地面，頂峰收縮2秒，然後收縮肩部肌肉，使雙手慢慢放下啞鈴回到原位，整個過程要求上半身穩定，保持身體平衡不能晃動。這個動作的強度共做4組，每組做15次，每組間歇40秒。
2、背部肌肉群的練習，身體俯身在平板凳上，右腿給在凳子上同時右手臂伸直支撐在凳子上，左腿支撐在地面上，左手持鈴放在左側腰部，背部脊椎處於中立位置。運動時背闊肌收縮左手持鈴向上運動，當上臂和地面平行時丁峰收縮2秒，然後慢慢回到原來位置，換右臂進行練習。整個動作保持身體穩定不能晃動，此動作的運動強度共做4組，每組做15次，每組之間的間歇時間40秒。
3、腰部肌肉群的練習，我們在進行腰部訓練時，采用俯臥撐練習。身體俯臥在地面上，雙臂伸直支撐在地面上，雙腿伸直前腳掌著地，身體保持穩定。運動時，腰背部肌肉收縮，使雙臂向下彎曲，身體也隨著下降，當身體的胸部到達最低點時，頂峰收縮2秒，然後收縮腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直雙臂，使身體回到原來初始的姿勢。整個運動過程要保持身體穩定不能晃動，這個動作的訓練強度，小編建議共做4組，每組做10個，每組間歇時間為40秒。
