1、站姿杠鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。
2、坐姿啞鈴單臂彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3、坐姿托臂杠鈴彎舉：目標肌肉：肱二頭肌。協同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢：身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
