1、進行跳繩、跳臺階熱身練習
我們在熱身過程中采用不同的跳繩來練習，不僅給枯燥的熱身運動帶來情趣，還能更好地對小腿的肌肉進行瞭熱身，時間在1分鐘之內就可以，每組做30秒跳繩，共做3組，跳
2、進行腿舉機提鍾訓練
我們在訓練中，可以使用最可能大的負重量進行練習，因為第一個開始的力量訓練，小腿的儲存力量比較大，爆發力比較強，訓練效果明顯，在每組快要完成的時候，借力大腿的力量是允許的。建議訓練強度持續動作做4組，每組做8個。
3、進行站姿提踵訓練
在做這個動作時，我們可以適當調整腳尖的方向，可以朝外、朝裡、朝正前方，使通過提鍾全方面的對腿部肌肉刺激，但是我們腳尖朝內和朝外時，你的負重量就會減小，我們適當調整自己的負重量，讓自己計劃的組數完成。建議訓練強度為做3組，每組做10個。繩和跳臺階交替進行也可以。
3、腿舉機提鍾動作要領：
身體坐姿在腿舉機上，雙腳屈膝踏在踏板上，身體背部保持正直同時背部貼緊椅背，雙手使勁握住腿舉機的兩邊，雙臂伸直，運動時雙腿的肌肉向外展開，在作用力的驅使下，把踏板向上舉起，使雙腿伸直，頂峰收縮2秒，然後慢慢收縮腿部肌肉，使踏板回到原來位置，身體保持穩定，不能前傾。
