1、動作一：先從簡單的開始。請平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重復此動作3組20次。
2、動作二：側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重復2組20次。
3、動作三：請側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，註意你的兩隻腳始終保持接觸。重復此動作2組30次。
4、動作四：平躺在地板上，你的雙腿與上體成90度角，抬起上面的雙腿往上提，註意你的兩隻腳盡量往上提。重復此動作30次。
