1、紅薯。
每100克蒸紅薯的熱量為55kcal，白米飯的熱量是115kcal/100克。此外，紅薯含脂肪僅為0.2克，是大米的1/4。
紅薯含有多種營養成分如維生素、膳食纖維、鉀、鐵等微量元素。
紅薯與白米飯、面條相比，體積大、飽腹感強、味道香甜，同時膳食纖維對腸道蠕動還有良好的刺激作用，可促進排泄暢通。
吃紅薯也要講究吃法，以蒸煮為主，不建議吃烤紅薯，因為含糖量容易升高。
對於減肥的人群，建議每天中一餐可以用紅薯代替主食，份量吃一個拳頭的大小即可。
2、山藥。
山藥飽腹感很強，熱量也不會很高，每100g熱量為57kcal，和100克米飯相比熱量減少瞭50%。
山藥口感滑糯香甜，還有健脾益氣、益精的功效，蒸熟的山藥也很好消化。
建議蒸著吃，或者煮湯煮粥，如果主食吃瞭山藥，要刻意減少其它主食量。
3、南瓜。
每100g熱量為23kcal，脂肪隻有0.1g，既能帶來很強的飽腹感又能促進消化，南瓜蒸熟後，升糖水平不高，很適合減肥人群食用。
同時南瓜富含β-胡蘿卜素、礦物質以及人體必需的8種氨基酸，南瓜鉀含量比較高，夏季可以適當多吃一點。
建議直接蒸著吃，或者和小米一起熬粥。
4、糙米飯。
與普通精制白米相比，糙米維生素、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，被視為一種營養更全面的健康食品。
糙米中所保留的外層組織具有很高的營養價值，既減肥又美容，它是一個代替精細白米飯非常好的選擇。糙米飯雖然煮起來比較費時，但是其瘦身效果顯著。
5、小米。
小米是一種營養豐富的主食，蛋白質含量高於大米。小米粥每100g熱量為46kcal，不到大米的一半熱量，它不僅可以加快人體的新陳代謝，最重要的是它還可以促進腸道蠕動。
減肥人群可以把雞胸肉小米一起蒸著吃或者熬粥都是非常不錯的選擇。
6、燕麥。
燕麥算是常見粗糧中B族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，吃起來簡單又方便的主食啦。
市場上的燕麥種類很多，一些甜麥片、麥片谷物脆、麥片碎等建議減肥人士不要買，請選擇生燕麥片、燕麥米。
7、紅豆等雜豆。
紅豆含有豐富的優質蛋白，可以補充人體所需要的必需氨基酸。
紅豆可搭配大米或燕麥熬制成紅豆粥/紅豆燕麥粥，想吃甜食的又想減肥的人群，夏天自制一份紅豆雙皮奶也是不錯的選擇，每100g熱量為90kcal，但是不要多吃哦。
綠豆也是不錯的選擇，含有某些成分有抑菌作用，可以增強機體免疫功能。綠豆沙每100g熱量為93kcal，減肥的人群夏季可以適當地食用，但是喝綠豆沙的時候不要額外添加白糖。
根據中國居民膳食寶塔推薦：對於健康成年人來說，保證每天攝入谷類和薯類食物250g~400g為最佳，運動量大的人群可適當增加。
主食當中有人體所必需的能量，減肥期間主食必須要吃，吃得對減肥才會更有效率。
