1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
2、杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束，雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。
3、上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，註意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
