1、第一個姿勢：滑式彎舉
身體前傾，手掌心朝上，兩腳微伸開站起，雙膝略微彎折，背部維持站立。向人體方位拖動彎舉，手臂接近軀體，隨後再挺直手臂下降杠鈴。
2、第二個姿勢：雙臂繩子往下拉
身體前傾，背部維持平整，兩腳一前一後站起，一隻手能夠撐在在動滑輪機裡長期保持，另一隻手心往下握緊搖桿，胳膊肘微屈。剛開始遲緩往下拉繩子，直到手臂超出軀體，手心向內，背肌維持繃緊，靜止不動1秒後，挺直胳膊，遲緩還原繩子。
3、第三個姿勢：輕艇劃艇
雙手握緊門把，身體前傾，背部維持站立，挑選一個能平穩人體的坐姿，關鍵位置繃緊。做輕艇劃艇，要讓胳膊到側面，以後讓手向前，再立即拉下去，做3組，每一組8次，三個方位加起來劃算1次。
4、第四個姿勢：屈體杠片劃艇
雙手握緊杠片，胳膊肘保持在人體兩邊，兩腳長期保持，核心力量維持繃緊，背部維持站立。握緊杠片，在最高處時慢慢降下去，體會背肌的實際效果，再遲緩升高到腹部部位，這一姿勢遲緩開展，維持標準的姿態，能夠鍛練到背肌，做4組，每一組12次。
