1、休息
跑步一段時間，發現膝蓋疼痛，建議先停止所有導致疼痛的運動，比如跑步。
2、冰敷
膝蓋疼痛時，可以使用冰袋、冰易拉罐、冰毛巾等等，敷在受傷的膝蓋上，大概15分鐘左右，能有鎮靜和舒緩的效果。
3、泡沫滾軸
使用泡沫滾軸，按摩5-10分鐘，有效緩解外側肌肉緊張。
4、力量練習
大腿或臀部力量不足，是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因。也可以嘗試單腳站立，保持60~90秒，每天做3次；站立—雙腳弓箭步—站立，循環以下動作12次，每天3組的方式來加強力量。
註意：跑步時，無論你跑多累，一定要腰背挺直、抬頭挺胸、直視前方，養成正確的跑步姿勢，膝蓋才不會受傷。
