1、跳繩基本功:簡單跳繩法,準備動作:雙腳並攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米),開始跳繩,註意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重復跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳,右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復上述動作。休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳,這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應註意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘,重復練習2次。