1、首先，如果你是力量型的，你可以先做30個俯臥撐，做3組，每組間隔30秒，但是如果你不是力量型的，你可以做10個俯臥撐，做3組，每組間隔30秒，註意間隔時間不能太長，不然效果不是很好。
2、做完俯臥撐休息2分鐘，拍打一下肌肉，然後開始做杠鈴訓練（重量可以根據自己的能力通過加減杠鈴片來決定），同樣也是如果你是力量型的，你可以負重深蹲50公斤左右，做30個，做3組，每組間隔1分鐘，如果不是力量型的，可以做30公斤的，15個一組，做3組，每組間隔1分鐘。
3、做完杠鈴訓練休息2分鐘，開始做啞鈴訓練，每個手交替提起放下啞鈴動作30次，做5組，每組間隔15秒。
