1、俯臥撐，鍛煉胸大肌，兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，集中胸大肌的力量快速推起。
2、支撐左右跳，俯身，雙手撐在長凳上，雙腿微屈並攏，腹部發力屈膝收腹從凳子一側跳到另一側，往返跳躍。
3、啞鈴深蹲，站立，雙腿分開與肩，雙手持啞鈴舉放在雙肩上，手肘微微向外。屈髖屈膝，臀部向後坐，下蹲到大腿與地面平行後起身，再利用下肢的的力量將身體推起還原。
4、站姿啞鈴推舉，鍛煉三角肌，站立，背部挺直，腹部收緊，雙手握住啞鈴置於兩肩處，集中三角肌前束力量，向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直，稍停後緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。
5、杠鈴反向劃船，鍛煉背肌，把單杠架在較低的位置，雙手比肩略寬，握住杠鈴桿。將自己掛在杠鈴桿下方，身體挺直，腳跟著地，雙臂完全伸直，肘部彎曲，將身體向上拉起，同時呼氣。直至胸部觸碰到杠鈴桿。在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。
