1、劈腿跳。
保持上半身直立，中段夾緊，眼睛註視前方。踢腿的過程中，同樣要註意腳背和膝蓋的繃直。
2、踢後腿。
雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要繃直，頭抬起平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要繃直。
3、壓肩。
壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放松，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
4、壓腿。
壓腿時要註意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。
5、推腳背組合
在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。
