1、壺鈴硬舉鍛煉部位：腿、臀、背及核心肌群。膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部後推，身體一並維持張力為硬舉預備姿勢。髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。再用髖部後推，回到硬舉預備姿勢。
2、單手劃船鍛煉部位：背、二頭及核心肌群。兩腳呈弓箭步，距離視個人步距而定，身體朝前，背部保持平坦。一手放在膝上，一手握住壺鈴，想像手肘往後帶，並維持肩胛骨夾緊。
3、壺鈴深蹲：鍛煉部位：臀、腿及核心肌群。兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應與腳尖呈同一方向。雙手握住把手兩側，手肘盡量內收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應該會落在大腿內側(膝蓋裡)。
