1、提肛。先模仿排尿中斷時的收縮動作，我們有時候也稱這個練習為“提肛”，也可以治療痔瘡，因為在做這個練習時，肛門部位也會變得很緊的。
2、熱身。按照自己習慣的節奏，找到正確的位置。先做20個動作，收縮下並放松，可以結合呼吸動作來做。做夠20個後，休息1分鐘。重復2次即可。主要目的是習慣並找準感覺，不要弄成收縮腹肌。
3、日常練習。這個練習目的是為瞭增加熱身動作次數的練習，隨著鍛煉時間久瞭，可以增加次數。開始，保持收縮動作，一直到不能收縮為止。然後一點點放松，直到完全放松。
4、耐力練習。快速重復夾緊、放松的動作。剛開始可以每天做10-20次，習慣以後慢慢增加，直至每天100-150次為一個階段；無壓力後，再增加次數，直至500次以上，每次都做到力竭為止。這樣，PC肌很快就能練成功。
