1、深蹲。深蹲是增大腿部肌肉的最好動作。還可以訓練到我們的臀部。深蹲可以說是男士健身訓練必備的動作之一。
2、俯身劃船。做俯身劃船的時候，註意在動作頂端完全擠壓你的背部、下背部、三角肌後束、甚至腹肌都會得到訓練。可以提升下背部力量。
3、推舉。推舉能刺激你的整個肩部，還能鍛煉三頭和腰部。
4、硬拉。硬拉可以很多的鍛煉背部肌肉。還能有效的刺激臀部的發展。促進增肌有關荷爾蒙的釋放。男士天天練硬拉，全身都會變壯哦。
5、臥推。臥推可以訓練胸部，塑造整個胸大肌，甚至可以讓整個上半身的肌肉得到刺激和鍛煉。
6、直腿硬拉。這個動作可以非常好的訓練到股後肌群，還可以訓練到臀部和下背部。
7、三頭臂屈伸。三頭臂屈伸能很好的訓練肱三頭肌。
8、彎舉。這個動作訓練二頭肌非常有效。而且彎舉的形式非常的多，可以是一個非常有趣的訓練動作。
9、負重提踵。這個是動作可以有效增加小腿力量，練好小腿線條。
10、引體向上。引體向上比較方便，隨時隨地都能做，隻要帶一根橫杠，套在門框上也可以來幾下。引體向上可以說是男士健身訓練必備的動作之一。
