1、縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內夾支撐於背部後側。
2、手肘往後屈曲，同時將雙腳往前推。
3、運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
4、身體趴臥於地，並將雙手手掌交叉置於頭部後側。
5、縮腹、夾臀，並將背肌與雙腿同時上提。
6、直背、收腹並挺胸，雙腳打開與肩同寬。
7、雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往後，並將雙手手掌平舉於胸前。
8、運用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時將右大腿膝蓋上抬；先做右腳，再做左腳。
1、縮腹、夾臀並挺胸，雙腿屈膝雙腳著地，同時將雙手內夾支撐於背部後側。
2、手肘往後屈曲，同時將雙腳往前推。
3、運用腹肌力量，縮腹、吐氣，同時將手肘上推、屈膝靠胸。
4、身體趴臥於地，並將雙手手掌交叉置於頭部後側。
5、縮腹、夾臀，並將背肌與雙腿同時上提。
6、直背、收腹並挺胸，雙腳打開與肩同寬。
7、雙腿膝蓋屈曲、臀部下推往後，並將雙手手掌平舉於胸前。
8、運用股四頭肌(大腿前側)的力量，同時將右大腿膝蓋上抬；先做右腳，再做左腳。
