1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用遊泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
4、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
5、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
6、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
7、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
