1、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。
2、拉韌帶瞭。分幾步進行。先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
3、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。
4、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
5、壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，註意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
6、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。註意別把膝蓋翹起。
7、另外一個方法比較多，有點理論化：在鍛煉韌帶的時候一定要註意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。
