1、雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。
2、向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。
3、右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
4、坐在45度傾斜的健身椅上，雙腳著地，雙手完全伸展，拿起啞鈴。
5、一次舉一邊啞鈴，舉到肩膀寬度，手臂要完全彎曲，然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
6、一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後會慢慢變壯，可以逐漸加大啞鈴重量瞭。
7、坐在健身椅上，雙腳平放在地，相距肩寬。
8、往前稍傾，讓右肘靠著右膝內側，讓手臂完全伸直，把啞鈴往胸部彎舉，讓手肘保持原位。
9、可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上，來保持平衡。
10、每次做兩組，每組6到8下。然後換另一隻手。
