怎麼鍛煉腹肌最快方法 怎麼練腹肌最快最有效

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1、仰臥起坐,躺在仰臥起坐的場地上,最好是找個柔軟舒適的地方(為瞭防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,身體要直,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放松或是放置於胸前即可。躺好之後將背部慢慢離地抬起。同時將實現慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘之後再慢慢放下。重復這個動作。

2、仰臥直腿兩頭起,仰臥,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出,肩部也隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢,呼氣時坐起,吸氣時還原。

3、空中踩單車,仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行踩單車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

4、平板支撐,俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,註視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。

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