1、寬距俯臥撐：相對於器材的練習來說，我們需要從最簡單的徒手俯臥撐開始做起，即兩手平放於地上，雙手距離為兩手肩寬的1.5倍，這樣不僅可以有效地鍛煉我們的胸大肌外則，還有利於背部肌肉的塑形。
2、窄距俯臥撐：相對於寬距俯臥撐來說，窄距俯臥撐更有利於胸大肌內側肌肉的生長。雙手平放於地上，雙手距離需小於肩寬，在進行練習的時候盡量註意力集中於胸部，利用胸部發力，而非手部力量支撐。
3、啞鈴飛鳥：相對於徒手訓練來說，大重量器材的訓練更容易刺激胸肌的增長，我們需要選擇一對適於自身力量的啞鈴進行訓練，啞鈴飛鳥就是鍛煉胸大肌的一個經典動作。身體平躺於長凳上，利用胸肌的力量將啞鈴進行“飛鳥”動作的舉放,需做到緩放緩起，講究的不是速度而是質量。
4、啞鈴平臥推：和上一步的啞鈴飛鳥一樣，啞鈴平臥推也是有效刺激胸肌生長的好辦法。選擇一對適合自身力量的啞鈴平躺於健身板凳上，雙手同肩寬對啞鈴進行“臥推動作”的練習，速度緩慢彎舉為宜。
5、啞鈴上斜推：我們需選擇一對基於自身重量的啞鈴，45度角斜躺於健身板凳上，雙手將啞鈴舉過頭頂，再緩慢放下，如此循環下去，可起到有效刺激胸部上側的效果。
6、杠鈴臥推：和啞鈴平臥推的動作相差不大，但是杠鈴的重量更要選擇大重量的類型，如60KG以上為宜，具體以自身訓練情況而定。
7、擴胸器訓練：擴胸器也是我們日常生活用於刺激胸肌增長的一種健身器材，我們將擴胸器雙手抓穩平放於胸前，用力且緩慢地來回反復拉力。
8、引體向上：有很多人都認為引體向上鍛煉的是手臂和背部的力量，對於胸肌增長沒有多大的幫助，其實這是不以為然的。我們在做引體向上的時候隻需把手臂上的力量轉移到胸部支撐，這樣利用胸肌發力而完成引體向上的動作練習也是可以有效地去刺激胸肌上側的發育的。
