1、經常改變小細節。無論你的訓練風格有多搞笑，你的身體總是會很快適應，結果就是停止生長。即使是離心次數---通過破壞大量肌纖維來刺激肌肉生長的方法在被使用多次後也會失去原有的效果。當你一次又一次地重復著一樣的訓練，肌肉就會調整到適應你當前訓練的水平，換句話說，肌肉停止生長瞭。很多人認為他們是成功的，因為他們用一個特定的重量多做瞭一次，或者是比過去多舉起瞭5磅的重量。但是如果這是你使用的唯一方法，它就不是有效的。每一堂訓練課都試著改變一些元素：每一組的重復次數，肌肉處於張力下的時間，使用的重量，組間休息，動作的順序和種類，讓你的肌肉知道你的目標是什麼。
2、給肌肉適應的空間這個原則好像和上一條有點相違背，但事實上並非如此，兩者就像陰陽的關系一般。你需要給肌肉足夠的壓力來激發生長，但是你又要讓它們修復自己。畢竟，帶來生長的還是肌肉的修復過程。不要忽略這一條，否則你會榨幹自己的。無論你是想要更好的運動表現，更大的力量或者是更好的形體，你都需要把恢復過程安排在你的訓練當中，否則你將永遠不能最大化肌肉的生長。3.不要忽視飲食時間是恢復的工具之一，而恰當的營養也是增加肌肉的最重要的因素之一。你吃下去的東西都位肌肉生長提供瞭原料。我們可以給你一份食譜，精確到每一頓飯的時間和克數，但是我們不會這麼做。你隻要攝入足夠的東西，在適當的時間，這都是你通過不斷的總結得出來的。盡管訓練後的“合成窗口期”一直飽受爭議，但是訓練後仍然是我們補充營養的好機會。攝入一些快速吸收度厄蛋白質如乳清蛋白。當然，每天都要在自己的每一餐中安排足量的健康營養素。沒有一個單獨的身體部位應該在一周被訓練超過2-3次。每周至少安排一個休息日，每2-3個月，讓自己徹底休息一周。
3、過一段時間就做些大改變肌肉是聰明的，它會非常快地知道你在試著做些什麼。你可以每天改變一些小細節，而同時讓大部分維持原樣，但是在6-8周後，肌肉會適應。這就是為什麼每過6-8周後就要來一些大的改變。這很困難，因為你需要改變和學習一些新的東西，但是這是最好的辦法。
4、先做自由重量動作刺激肌肉生長的方法之一就是借助自由重量來訓練。在這個過程中，你不給舉起重量，你還需要用一些肌肉來穩定重量和身體。這些穩定肌群是一些幫助你保持強壯健康關節的重要組織，幫助你免受一些傷病的困擾。當你用器械訓練是，你將不會得到這些好處。在熱身後，首先進行自由重量的動作。這是你將要做的最重要的內容。固定器械則是作為後續的一些補充，來增加一些訓練容量或者是滿足你的特定目標。
