1、臀部屈肌拉抻左腿膝蓋著地，左腳腳尖撐地，腳跟抬起；右腿膝蓋彎曲，大腿與地面保持平行；右手搭在髖部或大腿上，抬頭挺胸，收緊腹部，挺直背部；左臂向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方，保持25秒；左臂向上伸直，手掌打開，手指朝天，從側面看，手臂、背部、腰部至尾骨，形成一條直線，保持25秒；放下手臂，全身放松5秒，再重復以上動作1次；換腿，按以上步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行2次。
2、四肢延伸手掌撐地，同時，雙腿膝蓋著地；左臂撐地，右臂抬起，向前伸直，手掌打開，大拇指朝上，小指朝下，手指指向前方；同時，右膝撐地，左腿向後伸直，腳尖繃緊，從側面看，手臂、脖子、背部、腰部、臀部、腿部，在同一水平線上；收緊腹部和臀部，右手臂盡量往前伸，左腿盡量往後伸，保持3秒；還原，5秒後，再做1次；換腿，按上述步驟做2次，一組動作結束；每次鍛煉時，一組動作進行10次。
