跑後5個拉伸動作拉伸多久 跑後5個拉伸動作拉伸的時間和方法

跑後5個拉伸動作拉伸多久 跑後5個拉伸動作拉伸的時間和方法

1、跑後5個拉伸動作拉伸的時間一般為15-20分鐘就夠瞭,如果運動量大的話適當延長,不僅可以避免肌肉橫向生長,而且可以避免乳酸堆積,造成肌肉酸痛。不過女生還是推薦瑜伽和健美操,跳繩運動太激烈,不適宜長時間運動。

2、慢跑之後拉伸方法:

(1)慢跑過後,要等身體逐漸降溫之後才能進行拉伸,這個過程讓心跳、體表溫度逐漸下降到正常范圍,神經興奮都逐漸下降,肌肉血液回到各內臟器官。這一過程持續10分鐘左右。

(2)小腿拉伸,保持後腳跟著地,把腿繃直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重復。

(3)韌帶拉伸。兩腿交叉,兩腳緊挨;彎腰,膝蓋伸直。用手摸腳或身體貼向雙腿。保持15-30秒鐘,換腿。

(4)臀部屈肌拉伸。兩腿分開,一前一後;雙腳指向前,身體保持直立。用手按壓大腿,同時臀部向前運動,直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感。保持15-30秒,換腿。

(5)拉伸大腿內測側、腹股溝,坐下,屈膝,兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處,腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。

(6)大腿後側以及後背,雙腿並攏伸直,俯下上身,用雙手指尖觸地,感覺後背和大腿後側繃緊,維持15~30秒。然後起身,數秒鐘後再做。柔韌性較好的朋友,可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步,可以雙手抱小腿,使臉頰貼向腿部。

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