1、有利於鍛煉肌肉倒著跑可以強化正常跑步方式沒有使用到的肌肉群，改善身體後面的肌肉群的活化，可以鍛煉像臀肌、大腿後側等肌肉。
2、鍛煉平衡能力。正常跑的時候，可以靠視覺來進行平衡，但是倒著跑，視線看不到前進方向，就需要你有更好的平衡能力才能更倒跑得平穩。經常倒著跑步，身體的平衡能力自然是可以增強的。
3、有效防治駝背。倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前，而是身體的重心在向後移動。而重心是人體姿勢最重要的因素。倒跑時重心向腳跟移動，脊柱趨於挺拔，身體前傾和腰椎曲度減小，可以矯正身體駝背等不良姿勢。
4、消除運動疲勞。倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。在長時間跑步後，屈髖肌群的疲勞會使人產生厭跑情緒，倒著跑可很好放松屈髖肌群，讓人在運動中消除疲勞感。
5、有減肥作用。因為倒跑需要調動的運動部位更多，肌肉相對更緊繃，而且同一個速度，倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量，經常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。
6、有益於關節保護。一般正方向的跑步，是腳跟先落地，然後過渡到腳掌。而倒著跑步是，是腳掌先落地，然後才過渡到腳跟。在著地時可以緩解地面對關節的沖擊，使關節不至於過渡磨損。有益於對關節的保護。
在倒跑的時候，掌握平衡的方法主要靠感覺和頻繁回頭。所以初學者最好先在跑步機上或者其他障礙物少的地方練習。可以先嘗試倒走，在倒走很熟練的基礎上再去進行倒著跑練習，可以更快的掌握倒跑的技巧。
