下腹和中腹的鍛煉方法 下腹和中腹的鍛煉方法有哪些

下腹和中腹的鍛煉方法 下腹和中腹的鍛煉方法有哪些

1、方法1:後背平躺在地面上或者是長椅上,躺在地面上時將雙手放置在臀部兩邊,躺在長椅上時將手放在後腦勺後面。緊張你的腹部肌肉,收縮腹肌下部,將雙腿抬升至與地面100%垂直,呈90°角。雙腿打直,保持雙腿垂直姿勢5秒鐘,然後慢慢將雙腿放下,同時保持後背輕靠地面或者是長椅。然後迅速地恢復雙腿垂直姿勢。一旦你可以輕松應付15次反復動作後,可以在雙腳之間夾一個較輕的啞鈴,或者是叫你朋友來給你施加一些壓力,增大動作的難度。

2、方法2:平躺在墊子上,放松你的雙臂,使之在地板上相互平行,手心向下。輕輕放松你的雙手,不要用它們去撐地。從地板上提起你的雙腿,擺成一個膝蓋彎曲的姿勢。緩慢、平衡、有節制地移動,使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔,使得你的屁股能夠輕微離地。慢節奏是非常重要的,因為肌肉在持久的緊繃訓練中得到鍛煉,而不是大量的重復訓練中。主意保持你肌肉的收縮。緩慢地回到起始位置,然後重復訓練。開始的時候,可以一組10個。

3、方法3:使用下降板凳,自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側,沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體,而你收縮你的腹部。緊縮起來,把你的胳膊肘,大腿兩側。在運動的頂部,彎曲你的ABS和一個計數然後慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補之間至少兩英寸的空間,在運動的底部。此外,為增加肌肉的建設,保持在您的胸部增加阻力的一個權重板塊。

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