1、抓住兩個啞鈴、仰臥在斜板。持啞鈴在胸，保持手臂微屈，肘指向兩側，掌心朝內。小臂向兩側做畫圓動作，像抱水桶那樣的感覺，返回重復（選適合自己的重量，（8-12為一組，做3-5組）。
2、抓住啞鈴,坐在斜坡邊緣長凳上,把啞鈴放在大腿上。躺在仰臥位,將啞鈴高於胸部,保持手臂稍微彎曲。讓手肘指向兩側。做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重復。（選適合自己的重量，10-15為一組，做3-5組）。
3、掌握兩個啞鈴和俯臥撐位置處啞鈴在地板上。保持手臂稍微彎曲。保持手臂稍微彎曲。降低身體高度，雙手啞鈴向兩側滑動。如此反復重復。（選適合自己的重量，（5-8為一組，做1-3組）。啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法身體放松平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣伸直至胸上方動作還原還原至初始動作。（8-12為一組，做3-5組）。
4、躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺抬起來伸直慢慢還原動作到原來的位置！在這裡重復（選適合自己的重量，10-15為一組，做3-5組）。
