1、徒手訓練，主要可以增加身體核心力量，以一個重心為主，其他協同肌協助為輔的方式來訓練。
2、俯臥撐作為徒手訓練針對胸部是最常見，也是比較有效的動作，比較容易開展。
3、通過胸大肌發力，三角肌前束和肱三頭肌協同，腹肌，大腿股四頭肌，臀肌穩定來完成動作。
4、而雙腳支撐和單腳支撐俯臥撐，對腹部核心力量有區別，雙腳更具穩定性，如果單腳的話，就需要更多腹部肌肉參與動作，對腹內外斜肌的刺激也會更多些。
5、如果是俯臥撐還是以雙腳支撐為主，因為目的是刺激胸部，上斜，下斜俯臥撐都可以對上胸和胸下沿進行足夠的訓練。
