1、杠鈴腕屈伸。兩手正握杠鈴橫杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放松下垂，然後兩手用力向上翻腕，將杠鈴橫杠向上提起使腕關節充分伸展開，然後再重復以上的動作。
2、重物。首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉酸痛，如果沒有相應的器械，可選擇杠鈴代替，雙手拳握，旋轉杠鈴也可達到對應的效果。
3、啞鈴旋轉。雙手拳握啞鈴，大臂放松自然下垂，屈肘然後將小臂內外旋轉。旋內和旋外兩種動作雖為非常規的前臂鍛煉，但可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度。感受肌肉運動過程，選擇合適的重量，以免傷到手腕。
4、杠鈴背後腕彎舉。杠鈴背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近“孤立動作”，其動作感覺較為強烈。雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴，用力屈腕彎舉杠鈴至可能的“頂峰收縮”的極限位置，停約0.5秒鐘左右，有控制地還原動作。
以上就是關於小手臂怎麼練粗的方法介紹瞭，其實塑造手臂肌肉並不隻是為瞭美觀，增強前臂力量還可以幫助大傢提高做全身練習和硬拉等訓練時的抓握力量。
