增胸肌訓練方法 增大胸肌的三個訓練方法

增胸肌訓練方法 增大胸肌的三個訓練方法

1、器械推胸

首先將器械的座椅調整到合適的高度,標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同,然後調整重量,坐到座椅上後,頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背,腰部向前收緊。

準備姿勢之後挺胸收腹,眼睛平視,雙手握緊握把,然後深吸氣,感覺胸部發力,將重量推起,同時呼氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,之後停頓1秒鐘,還原,同時吸氣,還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力,反復進行練習。

推胸過程靠我們的意識想象胸部發力的感覺,因為開始練習的時候,即使動作標準,發出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發力點放到胸上,才會有效的鍛煉到胸大肌。

2、拉力器夾胸

上臂抬起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放松,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,胸大肌感到充分伸展,並集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉引至手把處於小腹前位,同時使胸大肌處於“頂峰收縮”位,稍停。

軀幹前傾45度:主要鍛煉胸大肌上部、三角肌前束。

軀幹前傾30度:主要鍛煉胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝。

軀幹前傾15度:主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。

3、平板杠鈴臥推

平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

在做臥推時不應將註意力放在胳膊由屈伸直推起的重量,而應集中體會胸肌將上臂從兩側向中間拉攏的過程,感受胸肌收縮的過程。因為我們中的大多數人都是想練出形態飽滿線條分明的肌肉,而不是練舉重,所以就應該集中體會肌肉的收縮和伸展,而不是舉起的重量。

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