1、單腿反向上抬，左右各20個，4組，這個動作需要註意全程腳背不要碰到地面，趴在地上胸部可以找東西支撐防止擠壓。
2、單腿臀橋，20個/組，4組，臀橋作為非常好的臀部訓練動作，在無負重的情況下，能夠更加好的去刺激到我們的臀部，單腿臀橋更能準確刺激到臀部。
3、彈力帶後踢腿，左右20個/組，4組將彈力帶固定在我們膝蓋上方，找個能夠穩定重心的地方，保持腰部處於中間位置，不要塌腰借助去借助腰部力量，要感受臀部力量去做後踢腿。
4、平趴雙腿反向抬，20個/組，4組，上半身不可以抬起來，雙腿在動作期間腳尖不可以碰到地面，保持臀部緊繃狀態。
5、彈力帶-螃蟹走，15步/組，4組，彈力帶固定在膝蓋上方5cm處，雙手固定在胸前，保持腰部重心以及身體重心。
