1、剛開始做俯臥撐，可以先嘗試雙手撐強俯臥撐，可以鍛煉手臂的力量和耐性。面對墻壁雙腳合並，距離墻面大約60cm（正常值），雙手撐墻，開始做俯臥撐，盡自己所能完成4組。運動是個不快不慢的過程，需要自己慢慢摸索適合自己的速度。堅持7天後你可以明顯感到手臂上的力量比以前大多瞭，接下來就可以進行跪姿俯臥撐。
2、第二階段，跪姿俯臥撐，雙膝跪地，雙手撐地，開始做俯臥撐，這個時候身體的壓力就會被分散到膝蓋和手臂（建議最好有個瑜伽墊，防止膝蓋受傷），盡自己的能力，每天完成4組，每組30-40個。跪姿俯臥撐堅持半個月後，就可以嘗試標準的俯臥撐。
3、標準的俯臥撐剛開始訓練的時候會很吃力，但是可以嘗試以10個為一組，每天進行3組，不需要連續做，隻要每天都能堅持完成3組。然後每天數量按照自己能力的增加，比如變成20個1組或者30個一組，一個月後就可以達到每天100個俯臥撐。
