1、準備動作。首先手在肩膀的正下方，平行撐住地面。腳指頭彎曲應與地面接觸而撐起下半肢體。收緊腹部以及大腿肌肉，讓身體保持平行直線。這個是最基本的要求，如果做不到的話，那就不要彎曲手臂做俯臥動作。而是首先練習此準備動作，堅持1分鐘，對於腹部以及大腿肌肉也是有鍛煉效果的。
2、俯身下壓。準備動作做標準之後，即可以正式進行俯臥撐裡面的“俯”瞭。“俯”即是下壓，放低自己的身體，彎曲手臂，勁部身體保持平行。背部挺直，不可彎曲，眼看前方，不要低頭。註意腹部的力量以及繃緊大腿肌肉，肩胛骨向後，手肘部靠近自己的身體，註意胳膊不要呈“T”字型。
3、撐起身體上升。俯臥撐的中“撐”，動用腹部力量加手臂動作，整體上升恢復到準備動作。並且配合呼吸。“俯吸、升吐”，下去的時候吸氣、上升的時候吐氣。並保持鼻吸口吐的習慣。
