1、兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，將頭至於單杠前，試著用後頸碰橫杠。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、然後逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。
