1、杠鈴彎舉，3組，每組8-10次。當你彎舉杠鈴的時候，將註意力更多地集中在小拇指上，這樣可以更好的刺激到肱二頭肌的長頭，在彎舉到頂時用力捏緊杠鈴就好像要捏碎它一樣，保持這樣的姿勢2s左右，接著放下。
2、上斜啞鈴彎舉。3組，每組10-12次。做上斜啞鈴彎舉凳子的角度要稍微高些，在做這個動作時要想更好鍛煉到肱二頭肌，起始時手要完全處於懸垂狀態，在彎舉的過程中要控制住不要隨意擺動。在動作的最頂端同樣緊縮2秒，之後下放。註意！下放的時候要完全下到底以拉伸你的肱二頭肌，整個過程中不要有任何借力。
3、兩個動作之間無休息，都做完之後休息45-60秒的時間在開始下一輪。
看起來是不是很簡單？是的，我也相信你能夠做到，所以請在下一次練手或者練背的時候把這套超級組訓練加進去吧。
